Sibylle Wanders
Redaktion und Fotografie
Köln, September 2006

Gesunde Füße - schöne Beine!

    ...in der Schwangerschaft

Textausschnitte Gymnastik stärkt die Muskeln, Massage macht sie geschmeidig. Für die Füße und Beine ist beides wichtig, vor allem wenn Sie schwanger sind oder Ihr Baby vor kurzem geboren haben. Fühlen sich die Füße dick an, schmerzen die Waden, dann ist Zeit für eine Pause. Legen Sie die Unterschenkel erhöht auf Kissen oder einen Stuhl und bewegen Sie die Füße. Eine fünfminütige Hochlagerung wirkt wohltuend auf die Beine und den Rücken. Fuß- und Beingymnastik ist das beste Venentraining! Sie hilft Venenbeschwerden, wie Krampfadern, ...vorzubeugen. Kräftigende und lockernde Übungen stärken die so genannte „Muskelpumpe“ ...und fördern damit den ...aus den Beinvenen. Spätestens wenn Beschwerden wiederholt auftreten, sollten Sie ihre Beine ...bewegen. Wiederholen Sie einige der folgenden kräftigenden und lockernden Anregungen. Sie können auch Beinübungen aus der Fitnessgymnastik einbauen, z.B. im Liegen auf einer Decke. Variieren Sie Ihr Programm nach Ihren Bedürfnissen. Befragen Sie dazu Ihre ÄrztIn, eine PhysiotherapeutIn oder Ihre Hebamme. Bei Venenbeschwerden helfen auch die ungeliebten Kompressionsstrümpfe. Bei Haltungsschwächen könnte das Tragen von Einlagen sinnvoll werden. Gut ist es, wenn Sie im Sitzen und Stehen auf eine aufrechte… achten. Fußbewegungen am Arbeitsplatz Für kurze Alltagspausen am Arbeitsplatz bietet sich Gymnastik für die Füße und Unterschenkel im Sitzen an. Die folgenden Bewegungen sind überall möglich, auch im Flugzeug, denn gerade da ist Bewegung für die Beine immens wichtig:       + Die Füße abwechselnd beugen,...   + Die Füße von der Ferse bis zur großen Zehenspitze...      Das ist im Sitzen oder im langsamen Gehen möglich.   + Das Knie und den Fuß einer Seite gleichzeitig ...strecken.  Dies im Wechsel zehnmal wiederholen. Übungen für zu Hause Zu Hause können Sie Tücher, Bälle, Massagegeräte und vieles mehr nutzen:    + Mit nackten Zehen feine Stoffe vom Boden aufheben, z.B. Servietten, Taschentücher       oder Federn. Es fühlt sich herrlich an und kräftigt die Muskeln der...    + Sie können im Stehen die Knie abwechselnd auf..., ein Bein vor und rück schwingen,       oder auf der Stelle marschieren.    + Leichte Massagegriffe sind mit der bloßen Hand möglich oder mit einem Massageroller       an Wade oder Oberschenkel. Erst die Muskeln aktiv bewegen, dann massieren! Infos am Rande: Was sind Venen? Venen sind die Blutgefäße, die sauerstoffarmes Blut aus der Köperperipherie, aus den Armen und Beinen, zum Herzen transportieren. Schwächt eine Schwangerschaft die Venen? Ja, da das Bindegewebe nachgibt. So wird die Schwangerschaft für Frauen mit Venenerkrankungen zu einem gewissen Risikofaktor, dem Sie aber mit entsprechenden Maßnahmen begegnen können. Was ist die Wadenmuskelpumpe? Beim Gehen, Laufen und während der Bein- und Fußgymnastik pressen ...und zum Herzen. Während sie arbeiten verstärken sie den Blutrückfluss, fördern die Durchblutung und entwässern die Beine. Was ist Venengymnastik? Sie umfasst Bewegungsübungen für die Füße und die Beine im Sitzen, Liegen und Stehn, wie die abgebildeten. Sie tragen zur Verbesserung ...bei. Außerdem empfehlen sich noch der Hochzehenstand, ...oder „Fahrradfahren“ in Rückenlage, jeweils 4 mal 15 Sekunden mit kurzen Pausen dazwischen. Welche Sportarten tun gut? Insbesondere Gymnastik (Fitnesstraining,...), Tanzen und Schwimmen. Beim Schwimmen ist eine Wassertemperatur von unter 25 °C wichtig. Es fördert die Durchblutung bis in die Haut und der Wasserauftrieb unterstütz die Venen zusätzlich. Häufiges ...sind längerfristig sehr wirkungsvoll! Muskeln lockern, die Durchblutung fördern Abb. 5 Heben Sie im Sitzen ein Bein im Knie gebeugt an. Klopfen Sie die Waden... Beginnen Sie wiederholt unten an der Achillessehne und wandern langsam klopfend hoch bis unters Knie. Abb. 6 Mit einem oder mit zwei Igelbällen können... Beginnen Sie 10 cm über dem Knie, legen einen Ball oben auf, den anderen außen an. Sie kreisen mit leichtem Druck….. etwa 10 kleine Kreise und versetzen die Bälle dann etwas nach oben. Massieren Sie so die ganze Oberschenkelvorderseite, pro Bein etwa ein bis zwei Minuten. Fußspiele zu zweit Abb. 7 Im Sitzen können Sie mit Kindern „nackte Zappelmänner“ spielen und die Fuß- und Unterschenkelmuskeln trainieren. Es tut den kleinen Füßen so gut, wie den großen. Betrachten Sie gemeinsam die zwei paar Füße, denn nun zeigen die größeren den kleineren Bewegungen zum Nachmachen. Halten Sie die Füße geschlossen, ..im Sprunggelenk und ziehen alle zehn Zehen nach oben. Strecken ...so, dass sie lang gestreckt nach vorne streben. Abb. 8 Türmen Sie doch mal mit einem oder mit zwei Kindern Füße auf! Sie sitzen mit Abstand neben... Wer die Füße unten hat, zieht nun seinen rechten, dann linken Unterschenkel mit gestreckten Sprunggelenken hervor und legt beide oben auf. Dann ist der nächste dran.

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